Đi bộ có tác dụng giảm cân không, đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Trong thực tế hiện nay, việc đi bộ để giảm cân không phải điều gì đó xa lạ với mọi người. Đi bộ hay chạy về bản chất là phương thức di chuyển từ A đến B mà thôi. Ngày nay, đó không còn là vấn đề đối với hầu hết chúng ta. Bạn có thể chọn xe hơi, xe lửa hoặc xe buýt để đi đến nơi bạn cần đến. Vô hình chung việc đó hạn chế đáng kể đi sự vận động của cơ thể. Đặc biệt làm công việc văn phòng trong thời gian dài khiến bạn ngày càng có ít cơ hội đi bộ hơn, và đó là một vấn đề lớn. Vậy đi bộ có tác dụng giảm cân không, đi bộ như thế nào để giảm cân đúng cách sẽ được chúng tôi giải thích ngay sau đây.

Đi bộ có tác dụng giảm cân không?

Tại sao đi bộ là cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân nói riêng và sức khỏe nói chung

Trên thế giới có khoảng 2 triệu ca tử vong mỗi năm vì những vấn đề liên quan đến ít hoạt động thể chất, ít vận động (theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO). Lối sống ít vận động có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe, bao gồm:

Mặt khác, chỉ cần đi bộ 7.500 bước mỗi ngày có thể đủ để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại II.

Đi bộ có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như vậy, vậy nhiều người sẽ tự hỏi đi bộ có tác dụng giảm cân không, câu trả lời cũng là CÓ.

Đối với việc bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ, kết quả là khá đa dạng. Tuy nhiên cũng có một số công thức tính lượng calo đốt cháy nhờ đi bộ, cụ thể như sau:

Lượng Calo mỗi phút đi bộ = (0,035 x M) + ((V^ 2) / H) x 0,029 x M

Trong đó:

M là trọng lượng cơ thể tính bằng Kg

V là vận tốc trung bình khi đi bộ tính bằng m/s

H là chiều cao của bạn tính bằng m

Tại sao bạn nên đi bộ để giảm cân, đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt và nhanh hơn

Đi bộ không đòi hỏi nhiều về việc chuẩn bị vật dụng kèm theo. Ở cùng một điều kiện người khỏe mạnh thì có vẻ như chạy bộ giảm cân tốt hơn là đi bộ. Tuy nhiên việc đi bộ áp dụng được cho nhiều đối tượng hơn, mọi lúc, mọi nơi, đặc biệt là một số người có vấn đề về xương khớp vì đi bộ sẽ ít gây áp lực cho các khớp so với việc chạy.

Tuy việc đi bộ là một cách tự nhiên và đơn giản để chúng ta tiêu hao năng lượng nạp vào từ thực phẩm. Điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể gia tăng hiệu quả của việc đi bộ giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.

Bằng cách làm theo một số kinh nghiệm đi bộ giảm cân dưới đây, bạn sẽ hiểu tại sao cách đi bộ để giảm cân là phương pháp đơn giản nhất để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn.

Tại sao bạn nên đi bộ để giảm cân, đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt và nhanh hơn

Kinh nghiệm đi bộ giảm cân trước khi ra khỏi nhà

Chọn giày phù hợp

Yêu cầu duy nhất và quan trọng nhất cho việc đi bộ (trừ khi đi bộ trên bãi biển) đó chính là giày và hầu như ai cũng có sẵn. “Giày đi bộ” tốt nhất là loại có miếng lót mềm và đế gót cứng. Với những địa hình đi bộ có bề mặt phẳng bình thường chỉ yêu cầu giày gót thấp thoải mái, có đệm và trọng lượng nhẹ.

Chọn giày phù hợp

Có một danh sách bài hát mà bạn yêu thích

Trước khi bạn nghĩ đến việc xỏ giày thể thao, hãy nghĩ đến những bài hát bạn muốn nghe khi bạn sải bước về phía trước. Có một list nhạc tuyệt vời khi đi bộ sẽ thúc đẩy bạn hứng thú hơn đi xa hơn bình thường và điều tuyệt nhất là bạn thậm chí còn không nhận ra nỗ lực của mình đã đi xa hơn ngày hôm qua. Hãy tìm những bài hát có số nhịp trên phút nằm trong khoảng từ 75 đến 130 BPM (Beats per Minutes). Nhịp độ này đã được chứng minh là có hiệu quả tốt nhất.

Có một danh sách bài hát mà bạn yêu thích

Xây dựng lộ trình đi bộ giảm cân đa dạng

Có sẵn một ý tưởng cho lộ trình đi bộ trong đầu vào ngày hôm nay sẽ tăng cảm giác thoải mái và tự tin đáng kể. Bạn sẽ không mất thời gian nghĩ xem mình nên đi bộ ở đâu vì nó đã được lên kế hoạch đầy đủ. Lộ trình đi bộ giảm cân nên được xây dựng thật đa dạng về địa hình, phong cảnh, chiều dài, tốc độ đi bộ,… Càng có một lộ trình đi bộ đa dạng và chi tiết bạn sẽ càng có nhiều hứng thú và duy trì thật lâu dài kế hoach đi bộ giảm cân của bản thân.

Xây dựng lộ trình đi bộ giảm cân đa dạng

Tìm ít nhất một “cạ cứng”đồng hành

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng việc có một nhóm người có cùng mục tiêu là yếu tố rất quan trọng để có thể đạt được và duy trì hiệu quả giảm cân. Khi làm việc trong một nhóm bạn sẽ có nhiều ý tưởng và động lực hơn, có nhiều điều để chia sẻ hơn khi khó khăn hay cũng như kinh nghiệm của bản thân.

Tìm ít nhất một “cạ cứng”đồng hành

5 Tìm thấy bạn đi bộ thú vị.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, không có gì đùa: Điều đó có nghĩa là một lễ hội cười khúc khích trong vòng 10 – 15 phút có thể đốt cháy 40 đến 170 calo.

Đừng để thời tiết làm ảnh hưởng đến kế hoạch đi bộ giảm cân của bạn

Việt Nam là một đất nước nhiệt đới với nhiều dạng thời tiết khác nhau. Hãy lên phương án chuẩn bị cho tất cả các trường hợp có thể xảy ra đảm bảo rằng việc bài tập đi bộ giảm cân sẽ không bị gián đoạn. Ví dụ như nếu trời nắng nóng, hãy đi bộ sớm hơn hoặc muộn hơn. Nếu thời tiết trở lạnh, hãy làm điều ngược lại. Nếu trong các điều kiện thời tiết có hại cho sức khỏe làm bạn không thể ra ngoài, bạn hãy chuẩn bị phương án đốt cháy calo thay thế nhé.

Đừng để thời tiết làm ảnh hưởng đến kế hoạch đi bộ giảm cân của bạn

Cài đặt ứng dụng (app) đi bộ giảm cân để theo dõi cụ thể số bước đi mỗi ngày

Bạn đã bao giờ thắc mắc vì sao một số công ty bảo hiểm đưa ra một số chương trình khuyến mãi cho hội viên nếu đi đủ số bước một ngày chưa. Đó là bởi vì họ biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để ngăn chặn bệnh béo phì và bệnh tật. Không có một con số cụ thể bạn phải bước đi bao nhiêu bước mọt ngày nhưng theo các quan chức y tế của Nhật Bản, 10.000 bước mộ ngày chính là con số lý tưởng. Hiện tại điện thoại hay đồng hồ thông minh rất phổ biến và hầu hết các bạn đều có thể theo dõi số bước chân trên các thiết bị thông minh này một cách chi tiết.

Cài đặt ứng dụng (app) đi bộ giảm cân để theo dõi cụ thể số bước đi mỗi ngày

Ghi chép lại kế hoạch đi bộ giảm cân thường xuyên

Việc ghi chép và theo dõi kế hoạch đi bộ giảm cân thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả thêm khoảng 47%. Việc ghi chép lại các thông số cụ thể như thời gian, quãng đường, vận tốc, thậm chí cả nhịp tim,… sẽ là cơ sở để bạn có các cải thiện phù hợp với bản thân và luôn luôn duy trì thậm chí đột phá mục tiêu đã đặt ra.

Ghi chép lại kế hoạch đi bộ giảm cân thường xuyên

Đi bộ như thế nào để giảm cân

Thực hiện kế hoạch đi bộ giảm cân trước khi ăn sáng

Theo huấn luyện viên sức khỏe, thời điểm tốt nhất để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể là đi bộ ngay sau khi bạn thức dậy. “Cơ thể bạn đang ở trong tình trạng thiếu hụt calo khi thức dậy và điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo tích tụ của cơ thể bạn”.

Thực hiện kế hoạch đi bộ giảm cân ngay khi ngủ dậy

Tăng tốc đi bộ nhanh hơn

Lưu ý việc tăng tốc đi bộ không phải là chạy, trong quá trình đi bộ luôn có ít nhất 1 chân tiếp xúc mặt đất. Việc tăng tốc độ di chuyển khi đi bộ giảm cân không ngoài mục đích tăng hiệu quả của việc đi bộ giảm cân lên. Tăng tốc độ khi đi bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, chắc chắn là vậy rồi.

Tăng tốc đi bộ nhanh hơn

Thường xuyên thay đổi tốc độ đi bộ

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ ở nhiều tốc độ khác nhau có thể giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 20% so với việc duy trì một tốc độ ổn định. Nghiên cứu năm 2015 từ Đại học bang Ohio là một trong những nghiên cứu đầu tiên để đo lường lượng trao đổi chất, lượng calo được đốt cháy khi thay đổi tốc độ đi bộ. Hãy thử và thay đổi tốc độ trong vài phút để tăng tốc hoặc giảm tốc độ đi bộ trước khi làm trong một thời gian dài hơn để có thể thích nghi dần dần.

Thường xuyên thay đổi tốc độ đi bộ

Xoay cánh tay của bạn đúng cách

Một động tác tay khi đi bộ đúng cách không chỉ tăng tốc độ của bạn, nó còn hỗ trợ cải thiện phần cơ thể phía trên một cách cân đối. Động tác đánh tay mạnh mẽ sẽ tăng thêm khoảng 5 – 10% lượng calo có thể đốt cháy. Gập cánh tay và bắp tay một góc 90 độ một cách tự nhiên, vung cánh tay ngược chiều với bước chân (chân tiến lên thì tay vung ra sau và ngược lại). Hãy nhớ vung cổ tay đến gần ngực để có hiệu quả cao nhất.

Xoay cánh tay của bạn đúng cách

Cách tăng cao hiệu quả giảm cân khi đi bộ

Bước đi nhanh hơn nhưng phải đúng cách

Khi bạn muốn tăng tốc độ đi bộ của mình, có hai cách bạn có thể làm như sau: Một là tăng khoảng cách mỗi bước chân dài hơn, hoặc hai là tăng tốc độ sải chân nhanh hơn. Các chuyên gia nói rằng tốt hơn là nên làm theo cách thứ hai vì việc sải chân dài hơn sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên lòng bàn chân và chân của bạn. Về lâu dài nó sẽ không tốt cho sức khỏe của đôi chân và dễ gây ra chấn thương.

Bước đi nhanh hơn nhưng phải đúng cách

Thay đổi địa hình đi bộ thường xuyên

Cùng với việc thay đổi tốc độ của bạn, một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn là thay đổi bề mặt bạn đang đi bộ. Đi bộ trên cỏ hoặc sỏi đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên đường bình nhựa, trong khi đi bộ trên cát mềm làm tăng gần 50% lượng calo tiêu hao, với điều kiện bạn có thể giữ tốc độ như bình thường.

Thay đổi địa hình đi bộ thường xuyên

Gia tăng cường độ tập luyện vào bài tập đi bộ giảm cân

Thực hiện ít nhất 20 phút đi bộ cường độ cao trong 3 ngày mỗi tuần sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn cả trong và sau khi tập luyện. Thời gian còn lại có thể tập với cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút.

Gia tăng cường độ tập luyện vào bài tập đi bộ giảm cân

Đi bộ lên dốc

Đi bộ nhanh lên một ngọn đồi thấp hoặc một con dốc là một ví dụ tuyệt vời về cách xen kẽ đi bộ trên địa hình khác nhau. Khi lên dốc cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giảm áp lực cho cơ bắp. Khi xuống dốc chú ý bước chậm, uốn cong chân một chút và bước các bước ngắn hơn.

Đi bộ lên dốc

Sử dụng tạ tay

Biện pháp này yêu cầu sự theo dõi và tư vấn từ các chuyên gia, huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện. Phương pháp này không được khuyến khích áp dụng đối với những ai có tiền sử cao huyết áp hoặc bệnh tim. Trọng lượng tay có thể tăng chi tiêu calo của bạn, nhưng chúng có thể làm thay đổi cánh tay của bạn và do đó dẫn đến đau nhức cơ bắp hoặc thậm chí chấn thương. Chúng thường không được khuyến cáo cho những người bị huyết áp cao hoặc bệnh tim. Nếu bạn vẫn muốn áp dụng, hãy bắt đầu với mức tạ nhỏ nhất (1 pound ~ 0.45Kg) và làm quen trước khi tăng lên dàn dần. Trọng lượng tối đa không vượt quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Đeo tạ ở mắt cá chân không được khuyến khích vì nó làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Sử dụng tạ tay

Thử tập đi bộ ngược về phía sau

Đi bộ về phía sau sử dụng các cơ chân khác với đi về phía trước và là một cách tuyệt vời để phục hồi nếu bị chấn thương đầu gối. Đi bộ ngược an toàn nhất là trên máy chạy bộ nhưng một con đường vắng vẻ cũng rất phù hợp. Tránh xa các khu vực có nhiều xe cộ qua lại, nhiều chướng ngại vật, ổ gà,… Tốt nhất là nên có một người đứng hướng dẫn cụ thể, đừng cố đi lùi khoảng cách quá xa với tốc độ nhanh, hãy tập làm quen dần dần trong tuần đầu tiên.

Thử tập đi bộ ngược về phía sau

Diễn đàn giảm béo hi vọng rằng với các hướng dẫn chi tiết đi bộ như thế nào để giảm cân đúng cách ở trên sẽ là lời giải cho câu hỏi đi bộ có tác dụng giảm cân không và cách đi bộ giảm cân hiệu quả cho các bạn nhé. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe để giảm cân hiệu quả.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!

KHÔNG THỂ BỎ LỠ

Các giải pháp giảm béo hiệu quả và khoa học cho người béo phì

Bảng giá giảm béo cập nhật mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất trên thị trường hiện nay

Cách giảm béo mặt an toàn và hiệu quả nhất hiện nay

Phương pháp giảm béo bụng nhanh chóng và hiệu quả ai cũng có thể thực hiện

Các cách giảm béo bắp tay nhanh chóng với tỉ lệ thành công 100%

Cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả để nàng sở hữu vóc dáng chuẩn nhiều người mơ ước

Giải pháp giảm mỡ thừa toàn thân đơn giản mà vẫn hiệu quả có thể làm tại nhà