TOP 10 Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân cho nam và nữ nhanh nhất
Cập nhật ngày: 11/12/2023Cardio là những bài tập đốt mỡ toàn thân với cường độ thấp, vừa phải và cao đi kèm với những hiệu quả giảm cân khác nhau, tuy nhiên cardio vốn đã được chứng minh có hiệu quả giảm cân cực nhanh ngay cả khi bạn nghỉ ngơi vì nguyên lý đốt mỡ ngay từ những tế bào nhỏ nhất. Để có thể tìm những bài tập phù hợp với thể trạng và hiệt quả nhất thì hãy tìm hiểu ngay các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất dưới đây nhé.
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân cho cả nam và nữ
Dễ thấy, có một điểm mà chúng ta có thể nhận ra: cường độ tập luyện là điều quyết định. Khi cường độ tăng, nhiều calo bị đốt cháy hơn, cơ bắp đạt được sự phát triển lớn hơn, ngược lại giảm cường độ, tăng thời gian sẽ giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn mà vẫn đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả.
Trước khi vào Top 10 các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam và nữ được chuyên gia gợi ý để giúp bạn giảm cân nhanh hơn và hiển thị kết quả sớm hơn, bạn cần phân biệt được 2 dạng cardio phổ biến nhất
Phân biệt các dạng cardio
Cardio – viết tắt của từ Cardiovascular là 1 dạng phương pháp tập luyện rất phổ biến có đa dạng bài tập giúp đốt calo nhanh chóng, toàn diện, cải thiện nhịp tim và có hiệu quả cân, giảm mỡ. Cardio có 2 dạng chính phổ biến nhất:
- HIIT: cardio cường độ cao ngắt quãng, có tác dụng đốt cháy mỡ tốt hơn. Vì phải tập ở cường độ cao nên bạn chỉ nên tập hết sức trong khoảng 20-30p để đạt hiệu quả tối đa tránh bị kiệt sức. HIIT thường phù hợp với những người đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày và muốn nâng cao hơn để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ toàn thân.
- LISS: cardio cường độ trung bình, thấp nhưng ổn định. Để tập LISS có hiệu quả bạn nên tập liên tục trong vòng 45 – 60p mỗi ngày, LISS phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là những người mới bắt đầu.
Top 10 Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân cho nam và nữ hiện nay
Sử dụng máy tập Elliptical trainer
Những máy tập này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu các tác động lên đầu gối và hông đến mức nhỏ nhất, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện tuyệt vời. Vì tác động của nó khá thấp, hiệu quả đốt cháy calo cũng không được tốt bằng các loại máy tập Cardio khác như máy chạy bộ hay máy leo cầu thang. Tuy vậy theo chuyên gia, Elliptical là một cách tốt để đốt cháy calo mà không làm ảnh hưởng đến các khớp, đặc biệt đối với những ai có bệnh lý ở khớp. ông giải thích Roger Adams, Tiến sĩ, một chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân. Tuy nhiên, máy elip có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo mà không làm mòn các khớp của bạn.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng máy tập Elliptical trainer
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng máy tập Elliptical trainer: Tăng độ dốc để có thể tăng cao cường độ tập luyện và kích hoạt phát triển các cơ ở bắp chân và mông hiệu quả hơn. Nó gần giống như bài tập leo câu thang nhưng ít áp lực hơn. Ngược lại việc giảm thấp độ dốc của máy tập có thể giúp bạn kéo dài quá trình tập luyện hơn. Quá trình bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân sẽ rõ hơn. Khi tập luyện, không nên nắm tay ở tay cầm quá chắt vì điều này có thể ngăn cản nỗ lực giảm cân của bạn và dẫn đến việc đau vai hoặc cổ tay.
Chạy (tốc độ vừa phải)
Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là một cách chắc chắn để đốt cháy chất béo và calo, nhưng nó không phải là cách tốt nhất để cải thiện cơ bắp.
Theo số liệu ở một người đàn ông nặng khoảng 80 kg, anh ta có thể đốt cháy khoảng 940 calo trong một giờ với tốc độ khoảng 11km/h. Đây là một bài tập được nhiều người yêu thích và tăng sức bền rất tốt. Tuy nhiên chạy với tốc độ nay và duy trì mật độ dày sẽ không tốt cho các cơ bắp.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với bài tập Cardio chạy bộ với khoảng cách dài
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với bài tập Cardio chạy bộ với khoảng cách dài: Nếu bạn chọn chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 2-3% để mô phỏng việc chạy giống bên ngoài. Điều này đốt cháy nhiều calo hơn và tạo ít áp lực lên đầu gối của bạn.. Nếu việc chạy khiến bạn cảm thấy nhàm chán, hãy thử việc chạy qua các tuyến đường khác nhau trong khu phố của bạn hoặc sử dụng tai nghe nhạc. Chạy với một người bạn hoặc một nhóm có thể kích thích tinh thần hứng thú hơn.
Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang thường hoặc với máy là một bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa phổ biến khác. một người nặng khoảng 81kg sẽ đốt cháy khoảng 500 – 600 calo ở tốc độ vừa phải. Việc phải nâng chân cao hơn. Leo cầu thang là bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân đáng kể hơn so với đi bộ. Nhược điểm chính của bài tập này là gây nhiều áp lực cho các khớp chân. Điều này có thể gây ảnh hưởng khó khăn cho những ai có đầu gối không được tốt.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng bài tập leo cầu thang
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng bài tập leo cầu thang: Hãy thử kết hợp 90% việc tăng cường độ tập luyện bài tập leo cầu thang trong 30 giây sau đó hạ nhiệt tầng suất tập luỵen xuống mức phục hồi trong 1 – 2 phút. Tập luyện 10-15 lần mạch tập luyện này sẽ tăng thêm hiệu quả tập luyện của bạn.
Nhảy dây
Có nhiều lý do khiến nhảy dây là một trong những bài tập cơ sở chính trong chế độ luyện tập của các võ sĩ quyền anh: Rẻ, dễ thực hiện, tăng tốc độ của chân tốt và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Đừng ngạc nhiên nếu bạn bắt gặp những anh chàng to con thực hiện bài tập nhảy dây, họ thực sự rất nghiêm túc với bài tập cardio này. Nhảy dây không chỉ giúp tăng cường khả năng linh hoạt của chân, sức mạnh của vai và khả năng phối hợp mà còn mô phỏng việc chạy nước rút, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng dây nhảy
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng dây nhảy: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây trong 30 phút liên tục như các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng tốt nhất là bạn nên thực hiện các khoảng nhảy nhanh và chậm xen kẽ. Nhảy nhanh nhất có thể trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.
Tạ ấm Kettlebells
Mặc dù một bài tập thể dục với tạ ấm Kettlebells không đơn thuần chỉ là cardio. Tuy vậy hiệu quả đốt cháy calo của nó quá cao nên không thể loại bỏ khỏi danh sách này. Các bài tập với tạ Kettlebells hỗ trợ tốt cho các bài tập rèn luyện sức mạnh và các bài tập cardio. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây về tác dụng đốt cháy calo của loại hình tập luyện này chỉ ra khả năng đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút. Tổng số calo này không chỉ tính đến lượng calo hiếu khí, mà còn cả lượng calo yếm khí được đốt cháy. Rất ít bài tập cardio giúp phát triển cơ bắp nhưng cardio với Tạ ấm Kettlebells là ngoại lệ. Bạn có thể mong đợi việc đốt cháy khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút.
Tạ ấm Kettlebells
Cách tốt nhất để thực hiện bài tập Tạ ấm Kettlebells: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong 40-50 lần lặp lại, rất có thể tạ ấm của bạn không đủ nặng. Hãy nhớ “Đừng tập với tạ quá nhẹ hoặc tạ quá nặng”, “Cách tốt nhất để tập cardio với tạ ấm Kettlebells đốt cháy calo tối đa là việc bạn có thể thực hiện một động tác trong khoảng 30 – 40s, nghỉ khoảng 20 – 30s, sau đó lặp lại mạch tập trong khoảng 30 – 40 phút”.
Đạp xe đạp
Xe đạp cố định là thiết bị chủ yếu ở hầu hết các phòng tập, nhưng có một lý do khiến hầu hết mọi người đều sẵn lòng chờ đợi để đượ sử dụng chúng. Với thiết kế tạo ra trở lực hợp lý, việc đạp xe trong một giờ cường độ cao có thể giúp một người nặng khoảng 80kg đốt cháy đến 1150 calo, trong khi con số này khi tập ở xe đạp thường chỉ khoảng một nửa (khoảng 675 calo mỗi giờ).
Cách đốt cháy chất béo bằng cách đạp xe
Cách đốt cháy chất béo bằng cách đạp xe: Thực hiện đạp xe với cường độ cao xen kẽ là cách tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian tối thiểu. Thực hiện chúng rất đơn giản, bạn đạp xe với cường độ cao trong vài phút, sau đó chậm lại trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn. Liên tục lặp lại quy trình này nhiều nhất có thể.
Bài tập Bơi
Bơi lội là một bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa toàn thân. “Khi bước xuống nước, toàn bộ các cơ trên cơ thể của bạn đều sẽ vận động liên tục chống lại lực cản của nước, sức ép, chưa kể đến các vận động bơi khác cho đến khi bạn rời khỏi mặt nước”. Thực tế với mỗi phút bơi nhanh, bạn sẽ đốt cháy được 14 calo.
Luôn nhớ rằng tư thế bơi khác nhau đem lại hiệu quả khác nhau. Hãy kết hợp nhiều động tác bơi khác nhau trong quá trình tập luyện của bản thân.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi: Việc đốt cháy calo khi ở dưới nước vô cùng đơn giản, làm mọi cách để có thể bơi hoặc vận động dưới nước liên tục vài vòng tùy theo khả năng, nghỉ ngơi 1 – 2 phút sau đó lặp lại. Nếu bạn có khả năng bơi lội tốt, đơn giản là việc hãy bơi nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể. Nếu bạn ở một trình độ bơi lội chuyên nghiệp hoặc bán chuyên, hãy cố gắng bơi nhanh nhất có thể hết chiều dài bể bơi và trở lại, sau đó bơi chậm hơn cho cùng một khoảng cách như vậy.
Bài tập Rowing Cardio
Bài tập chèo thuyền (Rowing Cardio) có khả năng vận dụng tới khoảng 86% số lượng cơ trên toàn cơ thể. Nó giúp tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và nhiều lợi ích khác giống như một bài tập Cardio mang lại. Một tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền (Rowing Cardio) có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ cho một anh chàng khoảng 80kg, nhưng việc tăng cường độ với những lần tập nước rút ngắn sẽ giúp con số đó vượt quá 1.000 calo mỗi giờ rất nhanh.
Cách tốt nhất để đốt cháy calo với bài tập Rowing Cardio
Cách tốt nhất để đốt cháy calo với bài tập Rowing Cardio: Luôn giữ ngực vượn lên, sử dụng toàn bộ cơ thể để chèo thuyền, đừng chỉ để cánh tay làm tất cả mọi việc, hãy sử dụng đôi chân để tạo chuyển động. Đặt đồng hồ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể trong 250m, nghỉ ngơi trong 1 phút sau đó lặp lại bài tập trong 20 phút tiếp theo.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng – HIIT
HIIT cung cấp cho bạn một bài tập luyện toàn diện để đốt cháy rất nhiều chất béo và calo. Tập luyện HIIT có thể rất khác nhau từ cường độ bài tập cũng như cách thực hiện. Kết hợp các bài tập HIIT khác nhau là bí quyết cho một công thức hoàn hảo đốt cháy chất béo tuyệt vời.
Cách tốt nhất để thực hiện HIIT
Cách tốt nhất để thực hiện HIIT: Tìm kiếm các khóa học Tabata, HIIT, aerobic cường độ cao và một số bài tập sức mạnh với tạ tại phòng tập. Thậm chí nếu không thể đến phòng tập hay sử dụng dụng cụ tập luyện, đừng lo lắng vì có rất nhiều bài tập HIIT tại nhà đem lại hiệu quả không hề kém thấp.
Chạy nước rút
Chạy nước rút ở ngoài trời hay trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí là trong bài tập bước cầu thang luôn là cách tốt để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không hề yêu cầu thiết bị hay động tác nào đặc biệt, bạn có thể thực hiện bất cứ đâu. Chạy nước rút hoặc tăng cường độ tập luyện lên bất ngờ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Phá vỡ trạng thái ổn định để đưa cơ thể vào trạng thái nước rút là bí quyết của nhiều bài tập Cardio.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi chạy nước rút
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi chạy nước rút: Nếu bạn ở ngoài đường đua, hãy thử chạy nước rút một vòng và sau đó chạy thường một vòng. Tiếp tục lặp lại điều này nhiều nhất, miễn là bạn có thể. Nếu bạn có máy chạy bộ, hãy chạy hết tốc lực trong 20-30 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1 phút hoặc lâu hơn sau đó lặp lại. Trong các bài tập leo cầu thang, hãy chạy đến đỉnh nhanh nhất sau đó giãn cơ bằng việc đi bộ xuống. Không phải một ý tưởng hay nếu bạn chạy nước rút từ trên thang xuống dưới vì nó rất dễ làm bạn ngã và chấn thương nặng. Chú ý những ai có vấn đề về các khớp khi quyết định bài chạy nước rút cần cân nhắc thật kỹ.
Diễn đàn giảm béo hi vọng rằng với các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam và nữ này sẽ giúp quá trình tập luyện của các bạn trở nên đơn giản hơn. Cảm ơn đã theo dõi.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
Tin cùng chuyên mục
![[REVIEW] Nước giảm cân Cleanse Wonder Detox có tốt không? Giá bao nhiêu, mua ở đâu chính hãng](https://diendangiambeo.com/wp-content/uploads/2021/05/clean-wonder-8.jpg "[REVIEW] Nước giảm cân Cleanse Wonder Detox có tốt không? Giá bao nhiêu, mua ở đâu chính hãng")
![[Review] sữa giảm cân Vinamilk One có tốt không webtretho? Tác hại của sữa Vinamilk giảm cân](https://diendangiambeo.com/wp-content/uploads/2021/04/sua-8.jpg "[Review] sữa giảm cân Vinamilk One có tốt không webtretho? Tác hại của sữa Vinamilk giảm cân")
