Những món ăn sáng không tăng cân ít calo ăn càng nhiều càng tốt

Q: Món ăn sáng như thế nào để không tăng cân

Những món ăn sáng không tăng cân cần có những đặc điểm sau: Khối lượng lớn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng thức ăn tiêu thụ ảnh hưởng mạnh đến cảm giác no. Khi thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, khối lượng sẽ tăng lên mà không cần thêm calo. Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy protein giúp no nhiều hơn so với carbs và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein hơn. Chất xơ cao: Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm ít calo so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.

5/5 - (1 bình chọn)

Một trong những tư vấn phổ biến cho những ai đang ăn kiêng giảm cân là hạn chế calo nhưng vẫn phải đảm bảo ăn no (cảm thấy no). Vấn đề là các loại thực phẩm khác nhau có thể có tác động khác nhau đến cảm giác đói và no. Ví dụ, 200 calo ức gà có thể khiến bạn cảm thấy no, nhưng có thể mất 500 calo bánh mới có tác dụng tương tự. Vì vậy, giảm cân không chỉ là ăn cho đến khi bạn cảm thấy no. Đó là về việc chọn đúng những món ăn sáng không tăng cân sẽ khiến bạn cảm thấy no với lượng calo thấp nhất.

Những món ăn sáng không tăng cân gồm những gì?

Món ăn sáng như thế nào để không tăng cân

Những món ăn sáng không tăng cân cần đáp ứng được yêu cầu thỏa mãn cảm giác no với lượng calo thấp nhất. Có nhiều yếu tố xác định giá trị cảm giác no của thực phẩm hoặc mức độ no của thực phẩm liên quan đến hàm lượng calo của nó. Tỷ lệ calo / cảm giác no được đo trên thang điểm gọi là chỉ số no.

Chỉ số no cũng đo lường khả năng của thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Một số loại thực phẩm chỉ đơn giản là làm tốt hơn việc thỏa mãn cơn đói và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều so với nhu cầu.

Những món ăn sáng không tăng cân cần có những đặc điểm sau:

Khối lượng lớn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng thức ăn tiêu thụ ảnh hưởng mạnh đến cảm giác no. Khi thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, khối lượng sẽ tăng lên mà không cần thêm calo.
Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy protein giúp no nhiều hơn so với carbs và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein hơn.
Chất xơ cao: Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm ít calo so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.

Món ăn sáng như thế nào để không tăng cân

Vì vậy, nếu bạn ăn những thực phẩm có các đặc điểm trên thì bạn thường có thể ăn chúng cho đến khi no mà không nạp quá nhiều calo. Vậy đâu là danh sách bữa ăn sáng không tăng cân, giảm nguy cơ bị mập lên

Những món ăn sáng không tăng cân

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giúp bạn có thể ăn nhiều mà không bị béo.

Khoai tây luộc

Do hàm lượng carb khá cao, nhiều người tránh khoai tây khi cố gắng giảm cân, nhưng họ không nên làm vậy.

Khoai tây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng.

Tinh bột kháng chứa một nửa lượng calo so với tinh bột thông thường (2 thay vì 4 calo mỗi gam). Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Bởi vì thêm tinh bột kháng vào bữa ăn giúp thỏa mãn cơn đói, nó khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Điều thú vị là làm lạnh khoai tây sau khi nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng khoai tây. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc làm lạnh và hâm nóng lại khoai tây nhiều lần tiếp tục làm tăng tác dụng ngăn chặn cơn đói của chúng.

Trong một nghiên cứu đo lường khả năng thỏa mãn cơn đói của 38 loại thực phẩm, khoai tây luộc được xếp hạng cao nhất.

Trong khi khoai tây luộc là món ăn được nhận được sự hài lòng nhất, thì khoai tây chiên rán ít no hơn gấp 3 lần.

Khoai tây luộc

Kết luận: Khoai tây luộc là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đứng đầu về chỉ số no. Khoai tây chiên đem lại hiệu quả thấp hơn ba lần và không được coi là thân thiện với việc giảm cân.

Trứng nguyên quả

Trứng là một loại thực phẩm đã từng bị coi là làm tăng cân. Sự thật là, trứng cực kỳ lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hầu hết các chất dinh dưỡng, bao gồm khoảng một nửa protein của quả trứng, được tìm thấy trong lòng đỏ.

Trứng chứa một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, chúng có thể làm no rất tốt.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì vào bữa sáng.

Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn.

Trứng nguyên quả

Kết luận: Trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả protein chất lượng cao. Chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong tối đa 36 giờ sau bữa ăn.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là nguyên liệu nấu cháo, hoặc ngũ cốc nóng, thường được dùng vào bữa sáng.

Ăn bột yến mạch cực kỳ no và đứng thứ ba về chỉ số no.

Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước.

Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt gọi là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.

Khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, bột yến mạch tốt hơn trong việc ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày.

Bột yến mạch

Kết luận: Bột yến mạch có nhiều chất xơ và hấp thụ nước, giúp no lâu. Nó làm no hơn ngũ cốc ăn sáng truyền thống và có thể giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Súp

Chất lỏng thường được coi là ít làm no hơn thức ăn rắn.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy súp có thể làm no hơn các bữa ăn đặc có cùng thành phần.

Khi ăn súp vào đầu bữa ăn trong một nghiên cứu, các đối tượng tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn đó.

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn súp thường xuyên có thể giảm lượng calo, tăng cường cảm giác no và thúc đẩy giảm cân theo thời gian.

Súp

Kết luận: Súp là thức ăn rất no. Ăn súp vào đầu bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo và dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng, nổi tiếng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.

Điều này, kết hợp với mật độ năng lượng tương đối thấp, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm ăn sáng không tăng cân, thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

Một đánh giá của một số nghiên cứu chỉ ra rằng đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng làm tăng cảm giác no nhiều hơn 31% so với mì ống và bánh mì.

Các loại đậu

Kết luận: Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng là bữa sáng không tăng cân. Chúng cũng có hàm lượng calo tương đối thấp, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Táo

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng, thực đơn giảm cân lành mạnh.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian.

Đặc biệt, táo đạt điểm rất cao về chỉ số no.

Bởi vì táo có chứa pectin, một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên, giúp bạn cảm thấy no dễ dàng.

Chúng cũng chứa hơn 85% nước, cung cấp khối lượng và cải thiện cảm giác no mà không cần thêm calo.

Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây tươi, ăn trực tiếp làm tăng cảm giác no hơn trái cây xay hoặc nước trái cây xay, cả hai loại trái cây này đều không làm no.

Những người ăn táo nguyên quả trực tiếp tiêu thụ ít hơn 91 calo so với những người ăn sốt táo và ít hơn 150 calo so với những người uống nước ép táo.

Ăn táo là lựa chọn bữa sáng không lo mập khá được yêu thích.

Táo

Kết luận: Táo chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan nhưng ít calo. Ăn táo đặc có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và góp phần giảm cân theo thời gian.

Trái cây có múi

Tương tự như táo, trái cây họ cam quýt chứa nhiều pectin, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Chúng cũng có hàm lượng nước cao. Cả cam và bưởi đều chứa hơn 87% nước, có nghĩa là chúng có thể cung cấp cho bạn rất ít calo.

Điều này cũng đúng với bưởi. Trong một nghiên cứu, những người tham gia béo phì ăn bưởi giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người còn lại.

Trong một nghiên cứu khác, ăn nửa quả bưởi ba lần mỗi ngày vào các bữa ăn trong sáu tuần có liên quan đến việc giảm cân khiêm tốn và giảm đáng kể vòng eo.

Khi kết hợp với việc hạn chế calo, tiêu thụ bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn giúp giảm 7,1% trọng lượng, giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và cân nặng.

Trái cây có múi

Kết luận: Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi cũng là những thực phẩm giảm cân thân thiện, những món ăn sáng ít calo. Chúng giàu chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no và tiêu thụ ít calo hơn.

Cá

Cá là một trong những món ăn sáng ít calo giàu axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao, được biết là rất no.

Trên thực tế, cá đạt điểm về chỉ số no cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác và xếp thứ hai trong số toàn bộ các loại thực phẩm được kiểm tra.

Một nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng của cá đối với cảm giác no lớn hơn đáng kể so với thịt gà và thịt bò.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% calo vào bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt bò.

Cá

Kết luận: Cá là một trong những những món ăn sáng không tăng cân, chứa nhiều protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no. Cá cũng có thể làm no hơn các loại protein khác như thịt gà và thịt bò.

Thịt nạc

Thịt nạc chứa nhiều protein và do đó cũng là một loại thực phẩm ăn sáng mà không mập rất tốt.

Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein, điều đã được nói nhiều lần.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn 12% khối lượng thực phẩm vào bữa tối là vi đã ăn thịt giàu protein vào bữa trưa, so với những người ăn bữa trưa nhiều carb.

Thịt bò đạt điểm cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein về chỉ số làm no, tuy nhiên nhưng các loại thịt nạc khác như thịt gà và thịt lợn cũng có thể là những những món ăn sáng không tăng cân hiệu quả.

Thịt nạc

Kết luận: Thịt có nhiều chất đạm và do đó là những món ăn sáng không tăng cân tốt. Ăn thịt nạc giàu protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage ít calo nhưng rất giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm vitamin B, canxi, phốt pho và selen.

Những đặc điểm này làm cho phô mai tươi trở thành một trong những món ăn sáng ít calo thân thiện.

Một nghiên cứu cho thấy tác dụng của nó đối với tạo cảm giác no tương tự như tác dụng của trứng.

Phô mai Cottage

Kết luận: Phô mai Cottage chứa nhiều protein và ít calo. Tác dụng của nó đối với cảm giác no có thể tương đương với tác dụng của trứng.

Rau

Rau chứa ít calo và thường có khối lượng lớn. Chúng cũng chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và chất xơ, cả hai đều giúp bạn no lâu.

Nghiên cứu cho thấy rằng xà lách, đặc biệt, giúp thỏa mãn cơn đói, đặc biệt là khi ăn trước bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn salad vào đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 7-12% lượng calo trong bữa ăn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn salad vào đầu bữa ăn làm tăng lượng rau tiêu thụ lên 23%, so với ăn cùng với món chính.

Để giữ cho món salad của bạn ít calo, hãy tránh thêm các nguyên liệu và nước sốt có hàm lượng calo cao.

Rau

Kết luận: Rau chứa nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad ít calo có thể giúp tăng lượng rau tiêu thụ và giảm lượng calo.

Bỏng ngô

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ăn vặt phổ biến khác.

Nó cũng có thể tích lớn so với khối lượng, vì vậy nó chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn, mặc dù có lượng calo tương đối thấp.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏng ngô sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các món ăn nhẹ phổ biến khác như khoai tây chiên.

Bỏng ngô là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bắp rang bơ được chế biến sẵn hoặc làm bằng lò vi sóng có thể chứa rất nhiều calo và chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Bỏng ngô

Kết luận: Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và thể tích lớn. Tránh ăn các loại bỏng ngô hay bắp rang bơ có đường, bơ hay hương vị ngọt.

Diễn đàn giảm béo hi vọng danh sách những món ăn sáng không tăng cân trên sẽ giúp hành trình giảm cân của chị em thuận lợi hơn.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!