Danh sách 15 những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân
Đối với nhiều người, giảm cân có vẻ rất là khó khăn. Đôi khi bạn cảm thấy mình đang làm đúng mọi thứ nhưng vẫn không thu được kết quả như ý. Vấn đề là nhiều người không ý thức được những thói quen của bản thân từ những lời khuyên không chính xác hoặc đã lỗi thời là nguyên nhân khiến bạn chưa giảm cân được như ý. Dưới đây là danh sách 15 những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân phổ biến nhất.
Những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân
Chỉ tập trung vào cân nặng
Đây là một trong những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân rất phổ biến khi bạn cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh, mặc dù luôn tuân thủ trung thành chế độ ăn kiêng của mình.
Tuy nhiên, con số trên cân chỉ là một thước đo về sự thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong cơ thể của bạn.
Trên thực tế, cân nặng một người có thể dao động tới 4 lbs (1,8 kg) trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã hấp thu.
Ngoài ra, mức độ estrogen tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến việc giữ nước nhiều hơn, được phản ánh qua trọng lượng cơ thể.
Nếu con số trên cân không xê dịch nhiều, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ được nước.
Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể đang tăng phần cơ và giảm phần mỡ.
Trong trường hợp này, quần áo của bạn bắt đầu lỏng hơn – đặc biệt là vùng quanh eo – mặc dù cân nặng vẫn ổn định.
Đo vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể tiết lộ sự thật rằng bạn có đang thực sự giảm mỡ khôg, ngay cả khi số cân không thay đổi nhiều.
Chỉ tập trung vào cân nặng
Kết luận: Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn chưa tiêu hóa. Bạn có thể đang giảm mỡ trong cơ thể ngay cả khi số cân cơ thể không thay đổi nhiều.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Lượng calo thâm hụt là điều cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết khác nhau ở mỗi người.
Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không ăn nhiều calo. Nhưng trên thực tế, một trong những sai lầm trong quá trình giảm cân là
hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp lượng calo và ghi chép ít hơn thực tế những gì mà mình đã ăn.
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Nhưng các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và pho mát. Xem ngay cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân hiệu quả là chìa khóa.
Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng.
Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến tình trạng mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói cồn cào và làm giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ.
Sai lầm khi tập thể dục giảm cân quá nhiều hoặc không tập
Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng đó phụ thuộc vào một số yếu tố. Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu lượng cơ bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng dễ dàng giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.
Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng là sai lầm khi tập thể dục giảm cân có thể gây ra vấn đề.
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức do tâm lý nóng lòng muốn tăng hiệu quả là không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra, nó có thể làm suy giảm việc sản xuất các hormone tuyến thượng thận điều chỉnh trạng thái căng thẳng.
Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức là sai lầm khiến giảm cân vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Sai lầm khi tập thể dục giảm cân quá nhiều hoặc không tập
Kết luận: Bỏ qua tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và giảm tốc độ trao đổi chất. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.
Không tập nâng tạ
Tập luyện thể lực là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Bỏ qua nó là một trong những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện sức khỏe cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.
Trên thực tế, một đánh giá từ 15 nghiên cứu với hơn 700 người cho thấy cách tốt nhất để giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.
Không tập nâng tạ
Kết luận: Tập tạ hoặc tập sức bền có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Bỏ qua bài tập này là sai lầm khi tập thể dục giảm cân.
Chọn thực phẩm ít chất béo hay thực phẩm “ăn kiêng”
Thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng thực tế chúng có thể gây tác dụng ngược lại.
Nhiều sản phẩm trong số này được bổ sung thêm đường để cải thiện hương vị nhằm khiến chúng hấp dẫn hơn.
Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường khổng lồ 47 gram (gần 12 muỗng cà phê).
Thay vì giữ cho bạn cảm thấy no, các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng” mua sẵn, hãy chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít qua tinh chế.
Chọn thực phẩm ít chất béo hay thực phẩm “ăn kiêng”
Kết luận: Thực phẩm mua sẵn gắn mác không có chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường có nhiều đường và có thể dẫn đến đói và lượng calo cao hơn.
Sai lầm khi dánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục
Nhiều người tin rằng việc tập thể dục sẽ làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calo rất nhiều. Vì mặc dù bạn có thể cảm thấy ra nhiều mồ hôi, cơ thể tỏa nhiệt hoặc cực kỳ mệt thì hiệu quả trao đổi chất tăng lên có thế ít hơn là bạn nghĩ.
Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong quá trình tập thể dục.
Trong một điều tra những người tập thể dục giảm cân, mọi người thực tế đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ luôn ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là họ có xu hướng ăn nhiều hơn.
Việc tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Tuy vậy việc đánh giá không chính xác hiệu quả nó mang lại là sai lầm mà rất nhiều người gặp phải khi giảm cân.
Sai lầm khi dánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục
Kết luận: Sai lầm khiến giảm cân kém hiệu quả là việc đánh giá sai hiệu quả tập luyện thể dục.
Không ăn đủ chất đạm
Nạp đủ protein là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng nhiều cách.
Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein.
Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2–1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.
Để tránh những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân và tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein.
Không ăn đủ chất đạm
Kết luận: Ăn nhiều protein giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.
Không ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân có thành công không.
Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ “nhớt” giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.
Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no và ít đói hơn.
Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ “nhớt” làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn các loại khác.
Khi tổng lượng chất xơ hấp thụ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130.
Không ăn đủ chất xơ
Kết luận: Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn no để bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác.
Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn kiêng ketogenic và low carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng làm giảm sự thèm ăn, điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.
Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic không giới hạn lượng chất béo vì chất lượng thực phẩm ít chất béo, hạn chế thèm ăn từ các chế độ ăn này sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân.
Tuy nhiên, một số người có thể cảm nhận đủ những dấu hiệu này để ăn ít đi hoặc giảm lượng chất béo. Kết quả là họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo mà vẫn nghĩ mình đạt được mức chênh lệch calo giảm cân.
Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb
Kết luận: Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.
Thói quen ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
Trong nhiều lời tư vấn giảm cân, lời khuyên thường gặp là chia nhỏ bữa ăn vài giờ một lần để giảm đi khối lượng thức ăn, ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất.
Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Một số chị em ăn sai loại thực phẩm, ăn quá nhiều, và lúc nào cũng cảm thấy thèm ăn dù không đói.
Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cảm giác đói giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng ở những người ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ.
Bỏ qua việc ăn sáng hàng ngày, bất kể cảm giác thèm ăn là thói quen sai lầm khi giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi họ có ăn bữa sáng. Tuy nhiên, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong ngày.
Ăn khi đói và chỉ khi đói mới đi ăn dường như là chìa khóa để giảm cân thành công. Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là cách giảm cân sai lầm. Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hơn là để dụng đói cồn cào. Khi quá đói bạn có thể đưa ra các quyết định lựa chọn thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có đường, đồ ăn nhanh,…
Thói quen ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
Kết luận: Thói quen ăn quá thường xuyên có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy cắt giảm các bữa ăn một cách hợp lý để cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh.
Có những kỳ vọng không thực tế
Giảm cân tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng, nhan sắc, qua đó tăng sự tự tin trong cuộc sống là một trong nhiều mục tiêu liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực giảm cân.
Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế lại không tốt chút nào.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình giảm cân từ các trung tâm làm đẹp. Số liệu chỉ ra tỉ lệ bỏ học, bỏ tập từ những người muốn giảm cân nhiều nhất lại là lớn nhất sau chỉ khoảng 6 đến 12 tháng.
Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế, khả thi và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công nhiều hơn.
Có những kỳ vọng không thực tế
Kết luận: Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến trạng thái thất vọng và bỏ cuộc hoàn toàn. Đặt những mục tiêu khả thi và thực tế dựa trên điều kiện cụ thể để tăng cơ hội giảm cân thành công.
Không theo dõi những gì bạn ăn cụ thể
Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân.
Hơn nữa, Cơ thể có thể không nhận được đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo từ các loại thực phẩm trên để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ.
Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến cũng cung cấp đầy đủ các thông tin dinh dưỡng mà bạn cần.
Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào
Kết luận: Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn vẫn nghĩ. Bên cạnh đó là ít protein và chất xơ hơn.
Vẫn uống đường, sai lầm không thể giảm cân
Nhiều người loại bỏ nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn uống của họ để giảm cân, đó là một điều tốt.
Tuy nhiên, thay vào đó, uống nước ép trái cây không phải là điều tốt.
Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra
Ví dụ, 12 ounce (320 gram) nước táo không đường chứa 36 gram đường. Con số này thậm chí còn nhiều hơn 12 ounce cola (43, 44).
Hơn nữa, calo từ chất lỏng dường như không có tác động nào đến cảm giác no từ bộ não, hay nói cách khác bộ não không ghi nhận lượng calo từ các loại nước có đường.
Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào
Kết luận: Nếu bạn cắt bỏ đồ uống có đường nhưng vẫn tiếp tục uống nước trái cây, bạn vẫn nhận được rất nhiều đường và quá đó tăng mạnh khả năng hấp thụ nhiều calo hơn.
Thói quen sai lầm khi không đọc nhãn thực phẩm
Thói quen bỏ qua thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn “ảo giác” về cảm giác an toàn khi quyết định chọn một mặt hàng nhất định.
Để nắm được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng, thậm chí xem những đánh giá từ những người đã sử dụng về hiệu quả quả sản phẩm này mang lại ra sao.
Thói quen sai lầm khi không đọc nhãn thực phẩm
Kết luận: Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Đảm bảo bạn hiểu cách đọc chính xác để không sai lầm khi lựa chọn thực phẩm giảm cân.
Bỏ qua thực phẩm nguyên chất, đơn giản
Một trong các sai lầm khi giảm cân tệ nhất là thói quen sử dụng thực phẩm tinh chế. Nhiều nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy ảnh hưởng từ thực phẩm chế biến sẵn là nhân tố chính gây ra tình trạng béo phì.
Ăn thực phẩm nguyên chất có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó bị ăn quá nhiều. Ngược lại, bạn rất dễ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Bỏ qua thực phẩm nguyên chất, đơn giản
Diễn đàn giảm béo chắc chắn những người đang có những vấn đề về hiệu quả giảm cân sẽ tìm được cách cải thiện hiệu suất giảm mỡ mà mình đang kiên trì khi tham khảo những điều sai lầm mắc phải khi muốn giảm cân trên đây. Chúc các bạn giảm cân luôn thành công!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
Tin cùng chuyên mục
![[REVIEW] Nước giảm cân Cleanse Wonder Detox có tốt không? Giá bao nhiêu, mua ở đâu chính hãng](https://diendangiambeo.com/wp-content/uploads/2021/05/clean-wonder-8.jpg "[REVIEW] Nước giảm cân Cleanse Wonder Detox có tốt không? Giá bao nhiêu, mua ở đâu chính hãng")
![[Review] sữa giảm cân Vinamilk One có tốt không webtretho? Tác hại của sữa Vinamilk giảm cân](https://diendangiambeo.com/wp-content/uploads/2021/04/sua-8.jpg "[Review] sữa giảm cân Vinamilk One có tốt không webtretho? Tác hại của sữa Vinamilk giảm cân")
