10 cách tăng cường trao đổi chất giảm cân dễ dàng (Cơ sở khoa học)

5/5 - (1 bình chọn)

Tăng cường trao đổi chất giảm cân là phương pháp đã có từ khá lâu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để cải thiện đáng kể hiệu quả khi đốt cháy mỡ thừa. Điều này đặc biệt cần thiết khi kết hợp cùng các phương pháp đốt cháy mỡ thừa chủ yếu như tập thể dục, ăn kiêng. Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng cường quá trình trao đổi chất với giảm cân nhất nhé.

Tăng cường trao đổi chất giảm cân?

Quá trình tăng cường trao đổi chất giảm cân là gì?

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động được. Tuy nhiên, từ chuyển hóa thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy. Lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều thì càng dễ giảm cân và giữ dáng hơn. Tăng cường trao đổi chất giảm cân còn giúp cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy khỏe hơn.

Quá trình tăng cường trao đổi chất giảm cân là gì?

Top 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất giảm cân

Tăng cường quá trình trao đổi chất giảm cân có nhiều cách khác nhau như sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng làm tăng cường quá trình trao đổi chất hoặc thực phẩm thúc đẩy trao đổi chất. Thêm vào đó có những người có tỉ lệ trao đổi chất nhanh hoặc chậm cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng cương này. Sau đây là những cách an toàn và hiệu quả nhất nhé.

Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Ăn thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do cơ thể cần lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn trước đó.

Protein làm tăng TEF lớn nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo.

Ăn nhiều protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống của họ .

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm mỡ. Điều này là do nó làm giảm mất cơ, một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng giảm cân quá mức.

Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

=>> Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất giảm cân vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Uống thêm nước lạnh

Những người uống nước thường thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng.
Điều này là do đồ uống có đường chứa calo thừa và ít có giá trị dinh dưỡng, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.

Bên cạnh đó, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít (17 ounce) nước làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ.

Hiệu ứng đốt cháy calo từ quá trình tăng cường trao đổi chất giảm cân này thậm chí còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn cần sử dụng thêm năng lượng để bổ sung nhiệt lượng bị mất vì nước lạnh.

Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Uống thêm nước lạnh

=>> Nước có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất giảm cân. Bên cạnh đó còn giúp bạn no trước bữa ăn.

Tập luyện cường độ cao

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập hoạt động nhanh và cường độ cao.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện của bạn đã kết thúc.

Để so sánh thì hiệu quả này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo cực kỳ hiệu quả.

Một nghiên cứu ở nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17%.

Tập luyện cường độ cao

=>> Kết hợp thói quen tập thể dục của bạn và bổ sung thêm một vài bài tập cường độ cao, có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.

Nâng tạ, vật nặng

Cơ bắp có hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, và việc phát triển cơ bắp có thể giúp tăng sự trao đổi chất với giảm cân của bạn.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, đồng thời chia nhóm không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hay các bài tập luyện thể lực và ngược lại.

Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập có tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất giúp giảm cân và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng giảm khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất.

Bạn có thể chọn tạ hay vật nặng phù hợp để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình.

Nâng tạ, vật nặng

=>> Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Lượng cơ cao hơn sẽ dẫn đến tăng cường trao đổi chất giảm cân cao hơn.

Đứng lên nhiều hơn khi làm việc quá lâu

Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn.

Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi việc ngồi nhiều là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân.

Trên thực tế, so với việc ngồi một chỗ, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo..

Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn đứng.

Đứng lên nhiều hơn khi làm việc quá lâu

=>> Ngồi trong thời gian dài đốt cháy ít calo và có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng dậy thường xuyên để cải thiện giảm cân bằng trao đổi chất.

Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng cường quá trình trao đổi chất lên 4-5%.

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10–17%.

Vì chúng chứa ít calo, nên uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Người ta cho rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn chặn quá trình giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm trao đổi chất.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, tác dụng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người.

Bạn có thể mua trà xanh và trà ô long ở các chợ truyền thống cũng như trên các trang mua bán trực tuyến.

Uống trà xanh hoặc trà ô long

Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Tuy nhiên, phần lớn mọi người không thể ăn những loại gia vị này với liều lượng đủ nhiều để có thể đạt tác dụng đáng kể.

Một nghiên cứu về capsaicin, ở liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong 6,5 năm, điều này tương đương với một pound (0,5 kg) giảm cân đối với một nam giới có trọng lượng trung bình.

Nếu chỉ ăn đồ ăn cay, tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn đến tăng cường trao đổi chất giảm cân có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể kết hợp dẫn với các cách tăng cường trao đổi chất khác để tạo nên hiệu quả lớn hơn.

Ăn thức ăn cay

=>> Ăn đồ cay có thể có lợi cho việc tăng cường trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Không thức đêm và ngủ ngon mỗi đêm

Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì.

Điều này một phần có thể được gây ra bởi những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Nó cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường hormone đói ghrelin và giảm leptin hormone no trong cơ thể.

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và cố gắng giảm cân.

Không thức đêm và ngủ ngon mỗi đêm

=>> Thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, và phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.

Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3–11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy đốt cháy chất béo nhưng có phần mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, điều này dường như có ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê giúp đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì..

Tác dụng của cà phê đối với việc tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc duy trì và giảm cân thành công.

Uống cà phê

=>> Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa có hàm lượng chất béo chuỗi trung bình tương đối cao.

Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4%.

Do thành phần axit béo độc đáo của dầu dừa, việc thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng nó có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc giảm cân.

Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

=> Thay thế các chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn một chút.

Thay đổi lối sống lành mạnh và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen hàng ngày có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất giảm cân của bạn.

Trao đổi chất cao với giảm cân có quan hệ không thể tách rời. Diễn đàn giảm béo chúc các bạn đạt được mục tiêu giảm cân bằng trao đổi chất thật an toàn và hiệu quả với tin tức giảm cân trên.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!